1.35Kبینین
بیرۆکەی بەهێزکردنی بەرگری لەشمان شتێکی جوانە، بەڵام توانای ئەنجامدانی دیارە کە سەختە، لەبەر چەند هۆکارێك. سیستەمی بەرگری بەتەواوی سیستەمێکە نەك تاکە پێکهاتەیەك، بۆ ئەوەی بەباشی ئیش بکات، پێویستی بە هاوسەنگی و گونجانە، تویژەران لێکۆڵینەوەیان کردووە لەسەر کاریگەریەکانی بەرنامەی خۆراکی، ڕاهێنان، تەمەن، پەستانی دەروونی و هۆکارەکانی تر بۆ سەر کاردانەوەی بەرگری، لەهەمان کاتدا ستڕاتیجی گشتی ژیانێکی تەندروست ڕێگایەکی باشە بۆ دەستپێکردنی سوود پێدانی بەرگری لەش.
*هێڵی یەکەم بۆ بەهێزبوونی بەرگری ئەوەیە کە شێوازی ژیانێکی تەندروست هەڵبژێری، وە ستڕاتیجیەکانی ژیانێکی تەندروستیش ئەمانەن:
٭ جگەرە مەکێشەو کحول مەخۆوە.
٭ با لەبەرنامەی خۆراکیتدا زیاتر سەوزەو میوە هەبێت.
٭ وەرزش بکە بەشێوەیەکی ئاسایی و ڕێك و پێك.
٭ لە کێشێکی تەندروستدا بمێنەوە. (با کێشت لەگەڵ باڵات هاوسەنگ بێت).
٭ بەشی پێویست بخەوە، نە زۆر بخەوە کە وات لێبکات تەمبەڵ بیت، نە کەم بخەوە کە کاریگەری لەسەر تەندروستیت دروستبکات.
٭ خۆت بپارێزە لە نەخۆشیەکان، لە ڕێگەی دەست شوشتن و خواردنی تەندروست، باش کوڵاندنی گۆشت.
٭ هەوڵبدە پەستانە دەروونیەکانت کەم بکەیە، بۆ ئەمەش زۆر شت هەیە، یەکەم شت قەناعەتمان بەوە هەبێت کە خوا پێی بەخشیوین، بڕوامان بە قەدەر هەبێت و هەرچی هاتە پێشمان ئارامگر بین لەسەری، وە جگە لەوە ڕۆیشتن بە پێ و نوێژ، چوون بۆ ناو سەوزایی و ئاو، ئەمانە کاریگەری باشیان هەیە لەسەر کەم کردنەوەی پەستانی دەروونی.
٭ سیستەمی بەرگری و تەمەن: کاتێك ئێمە دەچینە تەمەنەوە توانای کاردانەوەی بەرگری لەشمان کەمدەکات. وا دەردەکەوێت کە خۆراك و بەرگری پەیوەندیان هەبێت بەیەکەوە لە پیریدا، جۆرێکی بەد خۆراکی هەیە تەنانەت لە وڵاتە دەوڵەمەندەکانیش کە ناسراوە بە ” بەد خۆراکی مایکرۆنیوتریێنت” کە کەسەکە ڤیتامینەکان، زینك، مس، ترشی فۆلیك و سیلینیۆمی کەمە، کە لە خۆراکەوە وەردەگیرێن و کۆگا دەکرێن، ئەمە دەکرێ ڕووبدات لە پیریدا، ئەمەش کاریگەری خراپی لەسەر بەرگری لەش دەبێت. ١
* ئەو خۆراکانە چین کە دەتوانن بەرگری لەش بەهێز بکەن یاخود یارمەتی بەرگری لەش بدەن لە دژی نەخۆشی؟
زۆربەی خواردنە سروشتیەکان لە میوە، سەوزەو چەرەزات، وە ئەو خواردنانەی کەم چەورین باشن بۆ تەندروستی لەش و ئەمەش یارمەتی بەرزکردنەوەی بەرگری جەستە دەدات.
– قارچك:
قارچك سیلینیۆم و ڤیتامین بی ڕیبۆفلاڤین و ترشی نیکۆتینی تێدایە، کەمی سیلینیۆم وا دەکات کە زیاتر توشی هەڵامەت و نەخۆشیە درمەکان ببین، ئەمەش یارمەتیدەرێکی سیستەمی بەرگرییە.
– گوێچکە ماسی:
ئەمە زینکی تێدایە کە هێزی شەڕکردنی هەیە دژی ڤایرۆس، زینك خڕۆکە سپیەکانی لەش چالاك دەکات کە لە کاردانەوەی بەرگریدا ڕۆڵی سەرەکی هەیە، وە یارمەتی بەرگری لەش دەدات بۆ چاکبوونەوەی برینەکان.
– شوتی:
پڕە لە دژە ئۆکسێن کە پێی دەگوترێت گلوتاسیۆن، بەرگری لەش بەهێز دەکات و دەتوانێت دژی نەخۆشیەکان بجەنگێت.
– ناوکی گەنم:
ئەمە بەشێکی تۆوی گەنمە، کە خۆراك دەدات بە کۆرپە گەنمەکە بۆ پێگەیشتن، کە دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکیەکان، ڕێگایەکی زۆرباشە بۆ دەستکەوتنی زینك، دژە ئۆکسێن و ڤیتامین بی.
ناوکی گەنم تێکەڵەیەکی باش لە ڕیشاڵ، پڕۆتین و چەوری باش دەبەخشێت.
لە ڕەچەتەکەتدا، دەتوانی هەندێك خواردن بگۆڕی بە ئاردی گەنم.
– ماستی کەم چەوری:
زۆربەی شیرەمەنیەکان زۆر باشن بۆ تەندروستی سەرچاوەی ماددەی خۆراکی بەسودن، ماستیش یەکێکە لەو شیرەمەنیانەی کە لە زۆر ڕووەوە گرنگە، پڕۆبایۆتیك( بەکتریاو کەڕووی سود بەخشی زیندوون کە باشن بۆ تەندروستی بەتایبەت سیستەمی هەرس) پێکهاتەی ماستە وا دەکات نەخۆشیە درمەکانت لەسەر سووکبن، وە هەروەها ڤیتامین دی تێدایە کە بۆ ئێسك بەسودە.
– سپێناخ:
زۆر خۆراکە ماددەی بەسوودی تێدایە، سپێناخ؛ یەکێك لەوانە فۆلەیتە، کە یارمەتی دابەشبوونی خانەکان و ڕێکخستنەوەی دی ئێن ئەی دەدات، ڕیشاڵ، دژە ئۆکسێنەکانی وەکو ڤیتامین سی تێدایە، سپێناخ بە کاڵی بخورێت باشترین سوودی هەیە.
– چا
چای سەوز، سپی، ڕەش، یەکسانن لە سوود بەخشین و دژی نەخۆشیەکان کاردەکەن بەهۆی بوونی پۆلیفینۆڵ و فلاڤۆنۆید. ئەو دژە ئۆکسێنانە دەگەڕێن بەدوای ئەو خانانەی کە بەهۆی تیشکەوە خراپبوون و تێکیان دەشکێنی.
– بڕۆکلی:
ئەمە بەشێکی سەرەکیە لە بەهێزکردنی بەرگری لەش، لەش خۆراکە ماددەی زۆری پێدەگات کە دەیپارێزێت لە تێکشکان. ڤیتامین سی و ئەی، دژە ئۆکسێنی گلوتاسیۆنی هەیە.
– سیر
سیری کاڵ دژی نەخۆشیەکانی پێست کاردەکات و دژی بەکتریاو ڤایرۆس و کەڕووە، بۆ ئەوەی سوودی هەبێت پێویستە سیرەکە خۆی بەتەنها بەکاربهێنی، نەك بە تۆز وەریگری، ماددە خۆراکی تێدایە کە چەوری لەش دادەبەزێنێت.
– شەربەتی هەنار:
میسریە کۆنەکان بۆ چارەسەری نەخۆشی بەکاریان هێناوە، یارمەتی جەستە دەدات دژی بەکتریا، و زۆربەی جۆرەکانی ڤایرۆس بە هەڵامەتیشەوە.
– زەنجەفیل:
ئەمە بۆ دڵ تێکەڵهاتن و ڕشانەوە بەسوودەو کەمیدەکاتەوە، وە سەرچاوەیەکی باشە بۆ دژە ئۆکسێن، وە دەکرێت وەکو چا بخورێتەوە کە هەندێك لە زەنجەفیل دەکرێتە ناو پەرداخێك ئاوەوە، وە باشترە کە ڕاستەوخۆ بخورێت وەکو میوەیەك زیاتر سوودی دەبێت.٢
* چۆن دەزانیت بەرگریت لاوازە؟
شەش نیشانە وا دەردەخەن کە تۆ بەرگریەکی لاوازت هەیە:-
١- ئاستی پەستانی دەروونیت زۆر بەرزە.
پەستانی دەروونی لیمفە خانەکانی لەش، خڕۆکە سپیەکانی خوێن کەم دەکاتەوە کە یارمەتی جەستە دەدەن لە شەڕکردن دژی نەخۆشیەکان، لیمفە خانەی کەمتر، مەترسی توشبوون بە ڤایرۆس زیاتر دەکات.
٢- هەمیشە هەڵامەتت هەیە.
ئەمە بەتەواوی ئاساییە بۆ کەسێکی پێگەیشتوو کە دوو بۆ سێ جار هەڵامەت بگرێت لە زۆربەی خەلکیشدا حەوت بۆ دە ڕۆژ دەخایەنێت.
لەو کاتەدا بەرگری لەش سێ بۆ چوار ڕۆژ دژە تەن دروست دەکات دژی وردە زیندەکان.
بەڵام ئەگەر تۆ بە بەردەوامی توشی هەڵامەت دەبی، یان توشی هەڵامەتێك دەبی کە لە دەورەکەی خۆی لا دەدات، واتا زیاتر دەخایەنێت، ئەوە نیشانەیەکی دیارە کە بەرگریت لاوازە.
٣- زۆر کێشەی گەدەو هەرست هەیە.
ئەگەر تۆ سکچون، غازاتی سك، یان قەبزیت هەیە ئەوە دەکرێت نیشانەی لاوازی بەرگری بێت.
توێژینەوەکان ڕوونیان کردۆتەوە کە نزیکەی سەدا ٧٠ی بەرگری جەستە لە ڕێڕەوی هەرسدایە. بەکتریا سوود بەخشەکان و وردە زیندەکان کە لەو شوێنەدا دەژین، هەناو دەپارێزن لە نەخۆشی و پاڵپشتی بەرگری لەش دەکەن.
نوسینی: کازیوە أحمد علی(جێگری بەرپرسی گروپی تەندروستکارانی خۆبەخشی ژیار لە پشدەر)
